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老年人宜做做这三种护脊运动
2022-06-23

很多老年人或多或少有脊柱上的疾患,或是颈椎、或是肩膀、或是腰椎。以下三护脊运动主要针对颈腰椎增生、轻度椎间盘滑脱等症。 一、摆头望后 1、站立,肩膀与双脚同宽,放松颈部。眼睛分别先向4个方向望去,上下左右,颈部随之摆动,做3-4次。此动作是颈部基础运动,达到放松颈部周边肌群的目的。 2、眼睛向右后上方看(即45度转头),右手掌根轻轻托着下巴左侧,辅助颈部扭转,手肘尽量贴近身体。此时,右手手掌可轻轻施力,利用自应力来纠正颈部受力不平衡的肌肉。左则反之。此动作做1—2次即可。此动作的要领在于转头时尽量看斜上方,拉伸颈椎四周肌肉。需要注意的是,颈椎病急性发作期的患者禁止做以上动作。 二、顿脚松肩 站立,全身放松,肩膀与双脚同宽。双手向后扭转,掌心向外。肩膀向上收缩,耸肩,踮起脚跟,吸气。随后,呼气的同时立马放松全身,身体还原站立状态。此动作做4-5次,以肩背微微发热、有灼热感或出汗为宜。此动作要保持手、腰、腿三直,且精神要集中。 三、撑物松腰 1、面向80-100厘米高的扶手或桌子,与之50厘米的距离站立。双脚与肩同宽,脚尖向内。 2、手抓或手扶支撑物,在保持手、腰、腿三直的状态下,臀部向后拉伸,腰部缓缓放松并且下压,在感受到腰椎及四周肌肉有拉伸感觉时,头慢慢抬起,保持5秒后还原。此动作可连续做3次。